설 연휴 안전하게 먹어요

설 연휴 안전하게 먹어요

안녕하세요~ 곧 설 연휴입니다. 설 연휴 폭식하지 마시고 저열량 음식으로 드실 계획을 짜 보세요. 폭식은 금물입니다. 우리는 그 후를 감당해야 하잖아요? 그러니까 폭식은 지양하고 적당하게 먹는 방법으로 가보자고요.

 

정제 탄수화물을 조심하세요

● 정제 탄수화물 : 정제 탄수화물은 섭취 시 급격하게 혈당을 올리는 탄수화물입니다. 정제 탄수화물은 일단 먹기가 편합니다. 근대 문제가 뭐냐면 먹기가 편하고 금방 허기가 진다는 사실입니다. 그래서 비정제 탄수화물보다 더 많이 먹게 됩니다.

 

폭식하기 쉬운 음식들이죠. [ 떡, 밀가루, 음료수, 빵 종류, 아이스크림, 사탕, 초콜릿 케이크, 치킨, 피자 떡볶이 등 ]  설탕이 많이 들어가고, 밀가루가 많이 들어갔으며 먹기 편하게 정제되어 있는 것들입니다. 

 

● 정제 탄수화물의 부작용 ( 멀리 해야만 하는 이유 )

정제 탄수화물 음식들은 대부분이 당질로 구성돼 있어서 영양적으로 좋지 않습니다. 따라서 이를 위주로 섭취하게 되면 고열량을 섭취하게 돼 생각한 것보다 더 먹게 됩니다. 

 

소화 속도를 지연시키는 데 도움을 주는 식이섬유가 거의 존재하지 않고 섭취 자체로 소화가 매우 빠르며 포만감이 길게 유지되지 않습니다.

 

높은 혈당을 만듭니다. 짧은 시간 내에 가해지는 gi지수 ( 혈당 부하 )가 높습니다. 소화가 쉬운 단순당이 더 많은 섭취를 유발하게 되며 제어하기 힘듭니다.

 

●건강 측면에서의 정제 탄수화물 

당뇨의 발병은 비만과의 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 또한 심혈관 질환과 밀접한 관계를 가지고 있으며 과도한 섭취 시 콜레스테롤과 중성지방을 높여서 성인병 위험이 높아집니다.

 

여드름 같은 염증성 피부질환, 만성 염증 등의 악화 요인으로 발전할 수 있습니다. 다른 식품군에 비해서 영양성분의 밸런스가 현저히 떨어져서 영양 불균형을 초래합니다.

 

비정제 탄수화물 위주로 드세요

비정제 탄수화물 종류는 우리 몸에 들어왔을 때 혈당을 천천히 올리게 됩니다. 그래서 포만감이 오랫동안 유지되고 식욕을 절제해서 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있도록 도와주게 됩니다. 소화를 천천히 도와주는 역할도 하며 인슐린 분비를 억제합니다. 또 식이섬유가 풍부하며 변비에 도움을 주고, 이외에는 다양한 비타민과 무기질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. ( 고구마 , 감자, 마, 콩류, 통곡물, 견과류 ) 

 

비정제 탄수화물에 존재하는 섬유질은 콜레스테롤의 감소에 도움을 주며 소화를 돕고, 노폐물 배출을 도와줍니다. 또한 당뇨 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 만약 체중 감소를 위해서 식단을 구성하고자 한다면 , 체지방을 줄이는 방법으로 비정제로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

떡국 적당량으로 드세요 ( 1인분 권장 )

한국에서 가장 큰 명절인 설날의 대표 음식인 떡국입니다. 한국 사람들은 떡국을 먹으면 나이를 먹는다는 기본적 개념이 존재합니다. 떡국은 한국의 음식 문화로 이것은 가장 깊은 곳에서부터 자리 잡은 음식입니다. 
놀랍게도, 떡국에는 지방이 별로 없습니다. 

물론 조리방법에 따라 지방량이 달라지겠지만 떡국은 지방이 없이 탄수화물이 많은 음식입니다. 대부분의 사람들이 탄수화물로 살이 많이 찐다고 생각하시겠지만 반은 맞고 반은 틀린 이야기입니다.

탄수화물은 에너지를 내주는 제1 에너지 영양소이며 이것은 근력이 강하면 강할수록 지방으로 쌓일 확률이 낮아집니다. 칼로리도 단백질과 같기 때문에 조절을 잘해서 드시면 됩니다. 필수 영양소 중에서 하나이고 가장 흔하게 접할 수 있는 에너지 원이기 때문에 무조건 먹지 않겠다는 것은 영양적인 측면에서 좋지 않습니다.

 

빵, 라면이 워낙 살찐다는 것으로 많이 알려져 있어서 대부분 저녁에는 드시기 꺼릴 텐데 저도 마찬가지입니다. 정제 탄수화물은 많이 드시는 것에 대해서 항상 경계해야 합니다. 또한 떡국에 들어있는 쌀과 밀가루는 정제 탄수화물입니다. 칼로리가 높기 때문에 양을 조절하셔서 1인분만 딱 드시길 권장합니다.

 

 소고기 뭇국

소고기는 근육 성장에 좋은 단백질과 지방을 많이 함유하고 있습니다. 근육을 회복시키기 위해 필요한 크레아틴과 호르몬입니다. 또한 소고기 뭇국 자체는 칼로리가 매우 낮습니다.  물 만 잘 마셔준다면 염분 걱정 없이 좋은 다이어트 음식이 될 수 있습니다. 이만큼 건강한 저 칼로리 음식도 또 없을 것입니다.

 동태전

전 종류는 모두 기름과 튀김가루를 입혀서 만들어서 고칼로리 고지방이긴 하지만 그래도 그나마 안전한 전이라면 동태전이 가장 좋습니다. 불포화 지방산이 풍부한 동태전을 적당량을 드세요.

 

 배

과일이 또 빠질 수 없겠죠. 칼로리도 적고 양도 많이 먹을 수 있는 배를 추천합니다. 제사 음식 때 항상 나오는 배는 양에 비해 칼로리가 월등히 낮습니다. gi수치도 굉장히 낮으며 수분과 비타민이 풍부하며 칼로리도 적습니다.